1、頭部向前后左右轉動，拉伸頸部肌肉，重復10次。

2、單臂輪流向后繞肩，然后雙臂同時繞肩。

3、單臂上舉，向對側彎腰并盡量伸展，換臂重復。

4、雙腿并攏向前伸直坐于地上，雙手向前伸以觸到腳趾，保持，然后重復。

5、一手經腦后伸向對側肩部，肘尖向上，另一只手握住其肘部向對側牽拉。換手臂，重復。

6、兩腿分開伸直坐于地上，身體彎向一側使面部靠向膝蓋，換一側重復。

7、一腿向前伸直，一腿向后彎曲坐于地上，軀干向前伸展，然后向后仰身。重復幾次，換另一條腿。同時輕轉腳踝。

8、雙手抓拳放于腰側，雙腿膝關節平面彎曲于骨盆處，動作連貫用原地跑步的方式進行熱身鍛煉，一般做到50個連貫動作為標準。

9、以直立或躺臥的方式，雙手向后畫大圈伸展手臂和肩胛骨，做到50個連貫動作為標準。

10、身體站直，將頭部和頸項仰起鍛煉脊椎，雙腳與肩膀同寬，一只手彎曲放于腰部，一只手抬起畫半圓向里延伸，注意鍛煉腰部的伸展能力。此項熱身運動鍛煉了脊椎，手臂的舒展能力以及腰骨的力量。注意動作換位，一共做到50個連貫動作為標準。