1、頭后臂屈伸

目標肌肉：主要強化肱三頭肌，尤其是長頭

動作要領：兩腳平行站立，將繩踩在腳下，兩手握手柄在頭后，兩個大臂固定，吸氣，呼氣時向上伸展手臂，吸氣時還原。這個練習易犯的錯誤是手的位置向下過低，容易造成肘關節(jié)的損傷，手臂彎曲時，夾角略小于90°就可以，向上伸直時不要鎖定肘關節(jié)。

2、頭后單臂屈伸

目標肌肉：肱三頭肌（長頭）

動作要領：兩腳平行站立，將繩踩在腳下，單手握手柄在頭后，上臂固定貼在耳側，吸氣，呼氣時向上伸展手臂，吸氣時還原。