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跑步后，特別是長跑后，你需要盡快地補充能量。研究表明，肌肉在運動后30分鐘內對糖原的接受度最高。如果你在運動后馬上吃點東西，就能最大限度地降低肌肉的緊繃和痛苦。 你可以主要補充碳水化合物，但也不要忽視蛋白質。最佳的比例是，有1克的蛋白質，就有3克的碳水化合物。一些含有堅果的小餅干和一些加酸奶的谷物是很好的選擇。 1、黑巧克力 由于高強度或是長時間耐力的訓練，身體會產生自由基，不益于身體的運作。而為了能有效的排除身體有害的自由基，除了適當的休息之外，攝取適當的抗氧化劑也是非重要重的。而黑巧克力富含豐富的抗氧化劑。 選擇可可粉比例較高的巧克力，愈高比例代表抗氧化劑愈多。 避免選擇Dutch Process Chocolate，因為它會透過鹼化的處理，讓巧克力的味道更加的順口，但會破壞巧克力的成份。最常出現在冰淇淋、熱可可、烘焙食物上。 避免選擇有額外油脂添加的巧克力。品質好的巧克是由可可脂可可脂所制作而成的，若巧克力中的成份是以植物油或是氫化油所制作的，請不要選擇這類的巧克力，這類巧克力抗氧化劑非常的少。 2、水 在跑步鍛煉的日子，全天都應該留意 尿液 顏色，確保飲用了足量的水。如果身體水分充足，尿的顏色應該是淺黃色。如果跑步的時間不足一小時，喝普通的水即可。如果跑步時間在一到四小時之間，最好選擇運動飲料。 3、豆類 在跑完之后30分鐘內，需要進食健康的淀粉和蛋白質食品（含量應以大約10克為宜），可供選擇的有低脂巧克力牛奶，或者一杯半的果凍，一杯脫脂牛奶等。 無 糖黃豆漿/黑豆漿：能夠自己在家打最好，用馬力較強的調理機就行了。 豆腐：頂多水煮，不要炸或煎喔！ 毛豆：市售那種有豆莢、吃起來油膩膩的較不好，建議買一包毛豆仁回家水煮、沾點和風醬。 4、海鮮類 鯛魚片、鯊魚肉：其實低脂魚類還有很多種，這兩種算是料理起來最簡單方便的。 花枝、蝦、海蔘、海蜇皮：簡單汆燙后，沾芥茉醬油就狠好吃。 蛤、蚵、螺類：這些有殼的小家伙，幾乎都高營養、 低熱 量。 5、肉蛋類 雞胸 肉/雞里�。汉婵净蛩蠛�，灑上胡椒和鹽即可。 水煮蛋：真的懶得煮，就到便利商店買顆茶葉蛋吧！ ①運動結束休息1小時以后，方可進食。為了有更好的瘦身效果，建議休息1個半小時。 ②持續1小時以上的中高強度運動之前2小時，可補充少量易消化的食物。以防運動時血糖偏低，體力不支反而影響運動效果。 ③午餐晚餐之后需休息3小時方可進行有氧運動。因而，只能晚上運動的話，需要提前晚飯時間并且適當減少食量，否則將影響睡眠。 ④減肥者在運動以后的一個小時以內可以適量地飲用一些開水，補充因為運動而過度流失的水分，也能減少饑餓感。 ⑤待運動過后1小時以上，如仍覺得肚子餓時，再少量食用全谷類食物，可有效幫助身體燃燒脂肪，讓你的瘦身效果更加顯著。 ⑥如果想要提高細胞的新陳代謝率，建議可以補充含有膠原蛋白的食物，如鮮奶、雞蛋、魚皮等。 |