跪膝單臂上拉

準備動作：單膝跪地，一手抓住低滑輪的握把。保持臀部和膝蓋稍微彎曲。讓肘部指向側面。

跪膝單臂上拉動作要領：移動手臂前端，直到胸部高度。保持肘關節固定和上位的過程。返回和重復。

動作說明：可以跪膝也可以站立，但跪姿會讓動作更加穩定。

俯身單臂上拉

準備：站在拉力器旁邊。一只腳只前面一只只后面，穩定身體。一只手捂住拉把，一只手支撐住膝蓋，向前微微俯身保持背部挺直。

過程：用肩背部力量上拉。返回，保持手臂稍微彎曲。然后重復動作。