NO1、游泳

運(yùn)動(dòng)優(yōu)點(diǎn)：游泳是克服水的阻力而不是克服重力，肌肉和關(guān)節(jié)不易受損能有效保護(hù)膝關(guān)節(jié)，冷水環(huán)境下運(yùn)動(dòng)熱量消耗大，配合節(jié)食屬于減肥效果顯著的運(yùn)動(dòng)。

適宜人群：膝關(guān)節(jié)受損、體重嚴(yán)重超標(biāo)、減肥、增強(qiáng)體質(zhì)的族群。

運(yùn)動(dòng)周期：每周3~4次、每次30~60分鐘。

熱量消耗：約650千卡/小時(shí)。

NO2、慢跑

運(yùn)動(dòng)優(yōu)點(diǎn)：提高睡眠質(zhì)量通過跑步大腦的供血、供 氧 量可以提升20%，這樣夜晚的睡眠質(zhì)量也會(huì)跟著提高，“通風(fēng)”作用：在跑步的過程中肺部的容量平均從5.8升上升到6.2升，同時(shí)血液中氧氣的攜帶量也會(huì)大大增加。

保護(hù)心臟：心跳血壓和血管壁的彈性也會(huì)隨著升高；解壓：慢跑可以抑制 腎上腺素 和皮質(zhì)醇這兩種造成緊張的激素分泌釋放讓人輕松的物質(zhì)。

適宜人群：想瘦身、需要緩解壓力、緩解亞健康以及預(yù)防心血管疾病的族群。

運(yùn)動(dòng)周期：每周3~4次、每次40~60分鐘。

熱量消耗：約650千卡/小時(shí)。

NO3、自行車

運(yùn)動(dòng)優(yōu)點(diǎn)：預(yù)防大腦老化，提高神經(jīng)系統(tǒng)的敏感度；提高心肺功能，鍛煉下肢肌力和增強(qiáng)全身耐力。騎自行車對內(nèi)臟器官的耐力鍛煉效果與游泳和跑步相同。自行車還可以瘦身，是周期性的有氧運(yùn)動(dòng)，熱量消耗較多。對 頸椎病 、腰間盤突出等有很好的鍛煉和康復(fù)效果。

適宜人群：體重嚴(yán)重超標(biāo)，頸椎病和腰間盤突出的族群。

運(yùn)動(dòng)周期：每周3~4次，每次40~60分鐘。

熱量消耗：約420千卡/小時(shí)。