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老人該怎么運(yùn)動(dòng) 1、平衡性練習(xí) 單腳交替站立、踩直線走、腳跟站立、足尖站立、閉眼站立等運(yùn)動(dòng)可以鍛煉平衡性。但練習(xí)時(shí)需確認(rèn)周?chē)锌梢苑龅牡胤剑苑浪さ�。每�?~3天中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。 2、抗阻力運(yùn)動(dòng) 老年人可嘗試用雙臂舉裝滿水的500毫升礦泉水瓶、手提小油桶、蹲起、蹲馬步等多肌肉群參與的力量訓(xùn)練。每周至少2天中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，每天做2~3組，每組10~15次。 3、釣魚(yú) 釣魚(yú)確實(shí)是一件需要耐心的事情，年輕人未必受得了。但是老年人卻可以嘗試一下。找個(gè)清澈的湖泊，周?chē)h(huán)境優(yōu)美，可以一邊垂釣，一邊欣賞身邊的美景。 4、柔韌性練習(xí) 彎腰摸腳趾、瑜伽、八段錦、太極拳等運(yùn)動(dòng)可拉伸身體肌群，提高身體柔韌性和靈活性。每周至少2天中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。 5、有氧運(yùn)動(dòng) 健步走、柔力球等可活動(dòng)全身，增強(qiáng)心肺耐力，促進(jìn)新陳代謝。由于老年人運(yùn)動(dòng)時(shí)不宜對(duì)骨骼施加過(guò)大壓力，游泳、騎自行車(chē)可減輕自身重力對(duì)骨骼的影響，也是不錯(cuò)的選擇。另外，一些家務(wù)活動(dòng)（打理花草、打掃房間等）也可算作有氧運(yùn)動(dòng)。 每周至少5天中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，每天累計(jì)30~60分鐘，每次至少10分鐘；或每周3天較大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，每天累計(jì)10~30分鐘。 |