單手啞鈴劃船

準備動作：用一條腿跪在凳子上，并用一只手支撐；另一只腳放在旁邊，手握牢啞鈴。

動作過程：持鈴臂用側腿微屈支撐，異側腿彎曲跪撐在凳面上。持鈴手自然下垂于肩關節下方，另一只手稍向前撐住凳面。先將啞鈴直臂向后拉引至踝骨外側，然后屈肘，使啞鈴沿腿外側上拉最后至腰窩處，同時盡量轉頭翻肩，停留1-2秒，沿原線路返回成預備姿勢。

鍛煉部位：單手啞鈴劃船動作主要加強背闊肌、三角肌后束、大圓肌、菱形肌與斜方肌的鍛煉，同時對肱二頭、臂部屈肌，肱肌和肱橈肌等也有很好的鍛煉效果。

啞鈴劃船三大注意事項

1、用手猛拉

進行啞鈴劃船你的上背部肌肉幾乎沒有被強調，相反，全部用肩部和二頭肌的力量來拉起啞鈴！完全就是一個爆發式的啞鈴彎舉。

2、旋轉軀干

旋轉軀干是啞鈴劃船中最容易出現的錯誤！相信你在健身房經常會看到有人在這樣做。

很多人用了太多重量來進行動作，導致軀干產生旋轉，核心肌群偷懶，脊椎原理正常的生理位置，這不是一個好消息。

理想情況下，軀干應該是完全靜止的，脊椎處于正常的生理排列，不產生旋轉，位移！想要做到這個就需要動員核心肌群來共同出力穩定軀干，同時不要貪圖重量。

3、 駝背 聳肩

你看看健身房的有多少人在進行啞鈴劃船時是這樣一個糟糕的姿勢。

如果你沒有良好的身體姿勢就強行進行動作，那這樣的動作毫無意義！這也是為什么有那么多人健身不成反傷身的原因。

你需要記住的是不管做什么動作，保持正確的關節排列，脊椎，肩膀處于中立位置，然后利用腹部背部這些核心肌群來把它穩定住。