動作過程：

1、仰臥在20°-40°的長凳上，雙手分別持啞鈴上舉，肘部微微彎曲。（如果凳子不舒服，可在上面蓋上毯子之類的）。

2、兩臂張開呈弧線向兩邊下落，至肘部與肩部同高或略低于肩部，停頓片段。

3、胸部發力，緩慢夾起雙臂，回到初始位置。

動作要點：

1、啞鈴的握法，可以是對握偏正握一點點，就如同GIF和阿諾德的做法，這樣對于胸部的訓練更有效，也不容易受傷。

2、“雙手分得更開，對胸肌的寬闊更有效，雙肘沉得更深，對胸肌的維度塑造更有效”——奧林匹克先生喬·卡特在一次采訪中如此介紹啞鈴飛鳥。

3、在動作的最頂點，啞鈴不要互相觸碰，并且雙臂仍然保持微彎曲，作為頂峰收縮，能更好地刺激胸肌。

在家健身注意事項

1、一定要學會保護自己

記住健身是為了自己的身體而做，切勿過量或過深，這都讓你的身體狀況受到損耗甚至受傷！因此在啞鈴飛鳥的時候，可以找個教練給你推介訓練量，合理地安排訓練時間或其他內容。

2、正確使用器材（動作）

健身初學者常常會出現做啞鈴飛鳥手累，肌肉 疼痛 等情況，總之該哪里酸的沒反應，倒是仿佛鍛煉了別的地方。這倒不是好事，動作不標準是對你的訓練沒有明顯效果的，而且會加大你受傷的概率，請觀看視頻或找專業人士指導。

3、要做好熱身準備

總有人一回家就開始咔咔地練，覺得這些不過是小菜一碟。然后選了負荷更重的，就可能是肌肉拉傷的時候。不可學習這種做法，一定要在練前認認真真熱身，身體有反應后鍛煉效果也會更好。